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十大益脑食物 老人防老年痴呆的食物
2022-09-22

中国有一句古话叫做病从口入,同理吃的合理吃的健康身体当然也就更好,而对于老年人来说失智的风险越来越高,那么有什么食物可以预防老年痴呆呢?

预防痴呆症(失智症),哪一种饮食型态比较好?绝大多数人的答案是“地中海饮食”,但您知道吗?美国洛许大学医学中心在长达5年的追踪中,发现“麦得饮食(The MIND Diet)”在于阿兹海默症的发生率、减少认知功能退化,明显优于地中海饮食。特别的是,麦得饮食中点出10种益脑食物和5种伤脑食物,它们分别是什么呢?以下有详尽的说明。

多吃10益脑食物,少碰5伤脑食物:

大千综合医院营养师詹淑云表示,麦得饮食是一种结合了地中海饮食(Mediterranean Diet,Med Diet)及得舒饮食(DASH Diet)的新一代饮食概念,其中特别强调了有益大脑健康的食物。而根据美国洛许大学医学中心于2015年发表的研究,虽然麦得饮食、地中海饮食和得舒饮食都有预防痴呆症(失智症)的效果,但麦得饮食的成效明显优于其他2种饮食型态。

至于这3种饮食型态有何差别?请看以下表格的分析:

多吃深绿色叶菜可以抗氧化、抑制发炎反应、清除神经毒素,进而预防失智症及认知功能退化。

詹淑云营养师表示,天然食物中含有某些特定的营养素,对于预防痴呆、脑部细胞活动及认知能力有正面帮助,不管是面临痴呆症或是已经痴呆的人,都可选择麦得饮食。特别的是,麦得饮食明确指出10种可以提升脑力的食物,民众可优先或多吃;另有5种应该尽量避免的食物,以免吃多了会加速认知功能衰退,有害大脑。

应该多吃10大益脑食物

1.深绿色蔬菜:如菠菜、芥蓝菜、西兰花、空心菜,建议每周食用至少6份以上,健脑成效最佳。绿色叶菜含有丰富的叶酸、维生素E、类胡萝卜素、类黄酮素等营养素,可以抗氧化、抑制发炎反应、清除神经毒素,进而预防痴呆症及认知功能退化。

2.其他各类蔬菜:蔬菜颜色缤纷,犹如彩虹,不同颜色的蔬果含有不同的植化素,各有其抗氧化、预防痴呆的功效,建议每天摄取至少3份其他各类颜色的蔬菜。

3.坚果:指的是富含油脂的种子类食物,如花生、芝麻、核桃、腰果、松子、瓜子、杏仁果、开心果等,含丰富矿物质,每日适量摄取(约白色免洗汤匙1汤匙),有助于减缓轻度认知功能障碍,及转变为痴呆症风险。需注意的是,选购时避免过咸、油炸或裹糖的坚果,建议选择原味烘培的坚果,可避免摄食过多的盐分、糖分和油脂。

4.莓果类:莓果类含有丰富的植化素,如花青素、前花青素等,是天然抗氧化物质,可减缓认知功能退化,动物研究甚至认为,摄取莓果类可帮助记忆力与学习能力提升。蓝莓、草莓、覆盆子、黑醋栗、蔓越莓和桑葚等,都是常见的莓果种类,其中又以蓝莓的健脑力最佳,建议每周摄取至少2次。需注意的是,莓果类食物色彩鲜艳,口感酸甜独特,常被加入精致糖做成果酱或甜点,反而造成身体额外的热量负担,建议可以将莓果类搭配甜度较高的水果,加上适量坚果,以增加莓果的适口性,或者改以代糖取代精致糖。

5.豆类:黄豆富含磷,磷是一种矿物质,参与了脑部正常运作,也是合成卵磷脂和脑磷脂的重要成分,可增强记忆力、推迟脑功能衰退、抑制血小板凝集、防止脑血栓形成,建议每周吃3次豆类及其制品,例如:豆花、豆浆和豆腐等。

6.全谷类:要称之为“全谷类”,必须保留天然谷物的3大部分:麸皮、胚乳和胚芽。常见的全谷类,包括:糙米、燕麦、大麦、小麦和荞麦,其丰富的膳食纤维有助减少胆固醇、降低血管硬化的风险,对血管型痴呆症的预防效果显着。另外,全谷类所含的维生素B群、叶酸、烟碱酸,更是预防痴呆症的关键营养素。

维生素B群可帮助葡萄糖充分利用,并且协助蛋白质代谢,是维持脑细胞正常功能的必要营养素。叶酸与神经发展、记忆力有关。烟碱酸即为维生素B3,可帮助DNA合成及修复,并促进神经细胞讯息的传导,也是脑细胞的抗氧化剂,可防止老化导致的认知功能衰退,预防痴呆症提早报到。

橄榄油含单元不饱和脂肪酸,有助于血管的畅通,防止认知能力衰退。

7.非油炸鱼类:研究发现多吃鱼的人,大脑中掌管记忆区域的灰质层变多,大脑类淀粉蛋白(amyloid-beta peptide)堆积较多,可强化神经元树状突脊的密度,进而达到减缓认知功能退化之功效。另外,鱼类及海鲜富含ω-3脂肪酸、EPA、DHA,是促进智力发育的首选食物之一,这些营养素可增强血液循环至脑部的流量,输送大量氧气与养分至脑细胞中,提高人脑的记忆力和思考能力。因此,建议每星期吃1次非油炸鱼类。

8.非油炸鸡肉:鸡肉含有胆碱(choline),是维生素B3的衍生物,可以改善有缺陷的脑细胞,避免进一步发展为阿兹海默症,也可防止大脑萎缩及记忆衰退,建议每周至少食用2次。

9.橄榄油:研究显示摄取饱和脂肪将会增加罹患痴呆症的风险。相反地,橄榄油富含单元不饱和脂肪酸,有助于血管的畅通,防止认知能力衰退,进而减少痴呆症的发生,对于老年人健康也有相当不错的帮助。

10.红酒:会选择喝红酒主要是为了里面的多酚类、白藜芦醇,这些抗氧化植化素,存在红葡萄的外皮,能预防氧化和细胞损伤,可减少大脑产生“乙型样淀粉蛋白”毒素,减缓认知功能退化及降低阿兹海默症的发生。

红酒建议每日不超过1杯(1杯=1个酒精当量=15克酒精),也就是说,如果是酒精浓度12%的红酒,每次饮用不要超过125毫升。不过,詹淑云营养师也提醒,若平常就没有饮酒习惯的人,不用为了麦得饮食而刻意饮酒,改吃新鲜葡萄或喝茶就也可以。红酒含有多酚,葡萄、咖啡和茶类也一样含有多酚,同样都具有抗氧化、抗发炎的特性。

大量摄取糖份也会增加大脑胰岛素阻抗,提高血糖进入细胞难度,可能引发神经退化和失智症。

尽量少吃5大伤脑食物

1.红肉:每周摄取不超过4份红肉,每份约食指、中指和无名指并拢的大小和厚度。红肉是指四只脚的家畜类,如牛肉、猪肉、羊肉和内脏类等,其铁质虽较白肉多,但红肉所含的总脂肪量及饱和脂肪酸也比白肉来得多,饱和脂肪酸会增加血液中胆固醇及低密度脂蛋白胆固醇(LDL-c)的浓度,易堵塞血管,与心血管疾病的发生有直接的相关性。

2.奶油/人造奶油:奶油或人造奶油,每日不超过1汤匙,因为大量的饱和脂肪酸与反式脂肪酸,容易造成血脑屏障受损与增加淀粉斑蛋白堆积,加速认知功能的退化。

3.全脂干酪:主要是避免摄取饱和脂肪及反式脂肪,可降低罹患心血管疾病的风险。每星期吃全脂干酪不宜超过1次。

4.甜点:避免糕饼与甜食。每周不超过5次。精致糖摄取过多时,血糖会迅速上升,体内就必须分泌胰岛素控制血糖,但另一方面,大量摄取糖分也会增加大脑胰岛素阻抗,提高血糖进入细胞难度,可能引发神经退化和痴呆症。

5.油炸食物和快餐:每周不超过1次油炸食物和快餐,减少反式脂肪的摄取,不但可以预防心血管疾病,更可以预防退化型与血管型痴呆症。

饮食控制还不够~远离痴呆,更要多动脑、多运动!

大千综合医院神经内科医生林奕夫也提醒,痴呆症是一种复杂且多重因素造成的疾病,因此除了遵从麦得饮食的原则保护大脑之外,平时也要养成多动脑、多运动、多社会参与的习惯。另外,做好自我的健康管理,远离三高疾病和肥胖、不抽烟、留意头部外伤和有无忧郁情绪的现象,也都有助预防痴呆症。